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Source : m u t u e l l e v e r t e . c o m

De quoi notre corps a-t-il besoin pour fonctionner ?

De matériaux de construction et de réparation

De l'énergie

Des matériaux de construction et de réparation

Il s’agit essentiellement des protides (c’est-à- dire les protéines et les acides aminés) et des sels minéraux, mais les glucides (les sucres simples et les sucres complexes) et les lipides (les matières grasses) contribuent également à la construction de notre organisme.

Des exemples :
Nos cheveux et la partie extérieure de notre peau sont constitué exclusivement d’une protéine appelée « kératine ». Le calcium est un sel minéral qui joue un rôle important dans la formation des os.

De l'énergie

Pour maintenir une température constante de notre corps, pour le mettre en mouvement, nous avons besoin d'énergie qui est produite par la dégradation des glucides, des lipides et des protéines. L'équilibre entre l'énergie apportée par notre alimentation et celle que nous dépensons est important. Il est conseillé de pratiquer une activité physique modérée et de ne pas consommer trop de produits gras et sucrés, principales sources d'énergie. En équilibrant mieux apports et dépenses énergétiques, on réduit les risques de surpoids et d'obésité.

Notre alimentation nous apporte l'eau indispensable

Les fruits, les légumes et les céréales contiennent des fibres alimentaires qui ont de multiples fonctions.

Où trouver tous ces éléments nécessaires à notre corps ?
Nous les trouvons bien sûr dans notre alimentation. Mais, attention : un aliment équilibré, ça n’existe pas ! En effet, aucun aliment ne peut à lui tout seul nous apporter ce dont nous avons besoin. Seule une alimentation variée source de protéines, de glucides, de lipides, de sels minéraux, de fibres et de vitamines, constitue une "alimentation équilibrée". Cet équilibre s'établit sur plusieurs repas, sur plusieurs jours.

Les protides (acides aminés et protéines)
Les protéines sont des assemblages d'acides aminés dont 9 sont essentiels pour l'organisme. Il existe deux sources de sources de protéines :

Les protéines d'origine animale que l'on trouve en grande quantité dans :

- les viandes,

- les poissons,

- le lait, - les oeufs,

- le fromage,...

Les protéines d'origine végétale que l'on trouve en quantité moins importante dans :

- les lentilles,

- les pois,

- les haricots secs,

- le soja,

- les céréales et donc le pain.

Attention : les produits d'origine végétale contiennent en général des quantités insuffusantes d'acides aminés indispensable à notre corps, c'est pourquoi il est important de conserver une source de protéines animales, même dans un régime végétarien, par exemple en consommant des oeufs et des laitages.

Les lipides ou matières grasses
Les matières grasses sont très caloriques. Une gamme de lipides apporte environ deux fois plus d'énergie qu'un gramme de protides ou de glucides.

On les divise en trois grandes catégories : les graisses saturées, mono-insaturées et poly-insaturées.

Les matières grasses saturées
Elles sont en général d'origine animale. Onles trouve dans les produits laitiers (fromage, crème, beurre...), dans les viandes, les charcuteries...

Les matières grasses mono-instaurées et poly-instaurées
Elles sont le plus souvent d'origine végétale (les huiles d'olives, de colza, de tournesol, d'arachide...) mais on les trouve également dans les poissons gras (thon, saumon, flétan...).

Les glucides
Ils apportent plus de la moitié de l'énergie dont nous avons besoin.

On distingue deux catégories: les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples
Il s’agit notamment du fructose (présent dans les fruits), du glucose, du lactose (présent dans le lait), et du saccharose qui est le plus connu de tous puisque c’est le sucre que nous utilisons pour sucrer nos aliments. Ces sucres sont assimilés très rapidement par l’organisme.

Les glucides complexes
Il s’agit essentiellement de l’amidon que l'on trouve dans les féculents : les céréales (blé, riz, maïs,...) et les produits qui en dérivent (pain, semoule, pâtes), le marioc. Il s'agit de glucides à assimilation lente qui permettent un effort prolongé. Les fibres alimentaires sont aussi des glucides complexes mais ne sont pas assimilables directement par l'homme. Elles jouent en ravanche un rôle important dans le trasit intestinal.

Les glucides
Parmi les sels minéraux les plus importants, on peut citer : le calcium, le sodium, le fer.

Le calcium
Il sert surtout à la minéralisation des os. Le calcium des produits laitiers (lait, fromage, yaourts, ...) est présent sous une forme facile à assimiler par notre corps. C’est pourquoi, il est important de consommer 3 produits laitiers par jour, pour éviter plus tard des problèmes de fragilisation des os. On peut le trouver également en faibles quantités dans les légumes et l’eau du robinet si elle est calcaire ou certaines eaux minérales.

Le fer
Il aide à transporter l’oxygène jusqu’à nos muscles et nos cellules. Les viandes rouges constituent une très bonne source de fer facilement utilisable par l’organisme. Mais on le trouve également dans le persil, les légumes secs… L’apport en fer est particulièrement important pour les jeunes femmes afin de compenser les pertes de fer lors des règles. Il est également important chez la femme enceinte pour éviter certaines perturbations au cours de la grossesse. Attention aux régimes végétariens : le fer des légumes, des oeufs et du lait est moins bien absorbé que celui de la viande. Si vous suivez ce type de régime un avis médical peut être utile pour éviter les risques de carence en fer.

Le sodium
Il est apporté par le sel présent dans les aliments et par le sel que nous leur ajoutons volontairement. Le sodium est présent dans de nombreux liquides de notre organisme, comme le plasma sanguin.

Les vitamines

Une alimentation variée permet d’apporter l'essentiel des vitamines dont nous avons besoin, sans recourir aux compléments alimentaires. Toutefois, on observe des déficiences en vitamine B 9 en particulier chez les femmes enceintes. Cette vitamine se trouve dans de très nombreux aliments végétaux mais en très petites quantités. Un médecin pourra vous recommander une supplémentation si nécessaire.

Activité physique

L’activité physique est indispensable pour rester en forme et pour équilibrer l’énergie apportée par notre alimentation. Pour autant, il n'est pas nécessaire de faire tous les jours un marathon. Voici quelques exemples selon votre profil.

Enfants et adolescents :
Certains adolescents passent plus de 20 heures par semaine devant la télévision ou leur ordinateur mais ne pratiquent que deux heures de sport.
Une activité physique insuffisante associée à une alimentation riche en produits trop gras ou trop sucrés augmente les risques de surpoids et d'obésité.
Chaque jour : faire une ou deux activités physiques en plus du sport à l’école. Aller à l’école à pied, en vélo ou en roller, jogging, skate.
Au moins une fois par semaine une activité sportive : sport collectif (foot, volley, basket …), randonnée, danse, natation …

Adultes :
Faites chaque jour au minimum l’équivalent de trente minutes de marche rapide. Voici quelques équivalences :

Pour une activité tranquille, faites au moins 45 minutes : marcher, laver la vaisselle, bricoler, repasser, ...

Pour une activité moyenne, au moins 30 minutes : marche rapide, passer l'aspirateur, aérobic, danse (rock ou disco), vélo, natation ...

Pour une activité intense, au moins 20 minutes : jogging, sports collectifs (volley, foot, basket) ...

Vous ne pouvez pas faire trop d’efforts, pour des raisons de santé : même dans ce cas, il est vital de bouger à votre rythme chaque jour : faites une ballade à pied, sortez le chien, faites vous même quelques tâches ménagères …

Comment manger équilibré pour les adultes ?

Quelles sont les bonnes habitudes à avoir ?

Les fruits et les légumes :
Ils apportent de nombreux minéraux et vitamines, les antioxydants qu’ils contiennent seraient à l’origine de leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. On conseille d’en manger au moins 5 par jour.

Les produits laitiers :
Ils sont indispensables pour le calcium qu’ils apportent. Le calcium est particulièrement important pour la construction des os de vos enfants mais aussi pour la solidité des os tout au long de la vie. Il est recommandé de consommer trois produits laitiers dans une journée.

Les féculents :
Il faut en manger à tous les repas. Dans les féculents on trouve le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumes secs... On les a accusés de faire grossir. Maintenant, on sait qu’ils sont indispensables parce qu'ils apportent de l’énergie utilisable tout au long de la journée. C'est pourquoi les glucides complexes étaient autrefois appelés glucides "lents".

La variété :
On oublie trop souvent qu’un aliment “équilibré” ça n’existe pas ! Seule une alimentation diversifiée permet de nous apporter tout ce dont nous avons besoin. En clair, cela veut dire manger un peu de tout en variant d'un jour à l'autre.

Des quantités raisonnables :
Il est recommandé de veiller aux quantités consommées. Attention aux “méga-portions” de produits alimentaires qui ont tendance à se développer actuellement.

Trois vrais repas par jour :
Il est conseillé de prendre la plus grande partie de notre alimentation lors des trois repas principaux : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Cela évite d'avoir faim entre les repas et de grignoter des produits peu intéressants du point de vue nutritionnel. Dans le cas des enfants, il est important d'avoir un goûter en plus de ces trois repas.

L’activité physique :
L'activité physique est indispensable pour dépenser l'énergie que nous apportent les aliments, sinon nous risquons de stocker celle-ci sous forme de graisse, en clair : nous grossirons. Elle est nécessaire pour rester en bonne santé, elle diminue les risques de maladies cardio-vasculaires. L'activité physique, n'est pas obligatoirement un marathon : on conseille de faire l'équivalent d'au moins une demi-heure de marche rapide chaque jour. Exemples : faites vos courses ou allez chercher vos enfants à pied plutôt qu'en voiture, préférez les escaliers à l'ascenseur ...

Quels sont les aliments à consommer avec modération ?

Les produits gras :
Nous mangeons trop de matières grasses, notamment animales, causes reconnues d’obésité et de maladies cardio-vasculaires. Attention aux produits qui en contiennent de grandes quantités : fritures (frites, chips, viandes ou poissons panés,…), viennoiseries, pâtisseries, mayonnaises, certains desserts (glaces, viennoiseries). Evitez les sauces trop grasses ou les jus de cuisson.

Les produits sucrés :
Manger trop sucré et trop gras augmente les risques de surpoids. Un régime alimentaire trop sucré pourrait également augmenter le risque de déclenchement du diabète “gras”. Il faut donc éviter de consommer trop de sucre sous toutes ses formes : confiseries, boissons gazeuses, desserts, glaces...

Le sel :
Les Français consomment trop de sel. Compte tenu des risques d'hypertension artérielle, utilisez la salière modérément !

L’alcool :
L'alcool provoque : hypertension artérielle, cancers, insuffisance cardiaque, prise de poids. Il est également deux fois plus calorique que le sucre ! Ne dépassez pas l'équivalent de deux verres de vin par jour pour les femmes et de trois pour les hommes (verres de 10 cl.).

Comment manger équilibréau cours de la journée ?

Le petit déjeuner

Il est indispensable de prendre un petit déjeuner chaque matin. Il apporte de l’énergie pour toute la matinée et permet d’éviter le creux de onze heures. Un exemple de petit déjeuner équilibré comprend :

1- Un féculent sous la forme de pain (tartines), ou de céréales complètes en évitant les céréales trop grasses ou trop sucrées.

2- Un produit laitier : lait (avec les céréales ou le chocolat chaud), yaourt ou encore fromage blanc.

3- Un fruit (frais ou en conserve) ou un jus de fruit (100 % pur jus).

4- Une boisson : eau, café, thé,…

8h30 - Activité physique

N'oubliez pas que pour être en forme, il faut bouger tous les jours afin de dépenser l'énergie que nous apporte notre alimentation. Quelques exemples : aller au travail ou accompagner les enfants à l'école à pied, descendez du bus ou du métro une ou deux stations plus tôt ...

La petite faim entre les repas

Lorsque l’on n’a pas eu le temps de prendre le petit déjeuner ou bien lorsque celui-ci était trop léger, on peut avoir faim au cours de la matinée. Il faut alors éviter de recourir systématiquement aux confiseries, aux barres chocolatées ou aux barres de céréales parce qu’elles sont très sucrées. Il est préférable de manger un fruit ou à défaut un morceau de pain qui vous calera et qui vous laissera de l'appétit pour le repas de midi.

Le repas de midi
trop rapidement ce repas ou même à le sauter. Sachez qu’il est tout aussi important que les autres repas et qu'un minimum de vingt minutes est nécessaire pour que se manifeste la sensation de rassasiement.

Les points à respecter :

Des légumes à volonté : vous pouvez prendre ceux-ci sous la forme de salades, d’accompagnement du plat principal

Un produit laitier : yaourt ou fromage.

De l’eau plutôt que des sodas : il est important de boire, mais pas n’importe quoi, les sodas apportent en général beaucoup trop de sucre inutile, quand à l’alcool il est encore plus calorique que le sucre !

N’oubliez pas le pain : le pain est une bonne source de glucides complexes comme les pâtes, les légumes secs ou le riz qui aideront à tenir pour le reste de la journée.

De la variété : faites attention à ne pas prendre toujours les mêmes plats : sachez qu’une alimentation variée est indispensable pour être équilibrée.

Des quantités raisonnables : attention aux "maxi-portions" !

Tout le monde ne mangeant pas à midi de la même manière, nous avons recensé les profils les plus fréquents :

Le self d’entreprise : le choix proposé vous permet d'équilibrer tout au long de la semaine. Mais si on pense à la nutrition, c’est le goût qui laisse parfois à désirer. Si vous n’aimez pas les légumes qui accompagnent le plat principal, vous pouvez prendre des crudités en entrée ou des fruits en dessert.

Le restaurant : il est très pratique et il offre une gamme de saveurs variées. Evitez cependant les plats ou les entrées qui contiennent des sauces grasses et les frites. Pour le dessert préférez quand c’est possible des fruits.

Le fast-food et les sandwiches : ces modes de restauration deviennent de plus en plus populaires, mais nous vous déconseillons de manger tous les jours de cette manière. En effet les types de produits proposés sont très limités et beaucoup sont très riches en matières grasses (frites, sauces, mayonnaises, glaces…) ou en glucides simples (sodas, glaces, gâteaux…).

Le repas du soir

C'est l'occasion de partager un moment agréable en famille ou avec des amis. C'est aussi le meilleur moyen de donner de bonnes habitudes alimentaires aux enfants et aux adolescents. Si possible, essayez de cuisiner vous même une partie des plats ou bien d’en améliorer le goût. Pensez à varier d’un jour à l’autre les aliments que vous mangez.

Quant aux plats tout préparés, il faut bien reconnaître qu’ils nous permettent de gagner du temps. Sachez cependant que, contrairement aux plats que vous cuisinez, ils sont plus chers et vous n’en maîtrisez pas la composition. Aussi, pensez à vérifier leur composition (voir les fiches “Comment acheter équilibré” et ”L’étiquetage nutritionnel”).

Réduisez le grignotage notamment devant la télé, car la télévision diminue l’attention que l’on porte à ce que l’on mange et l’on risque de consommer en trop grandes quantités des produits peu équilibrés. Alors, si vous ne pouvez pas faire autrement, ne gardez pas à proximité de vous les snacks (chips, cacahuètes, saucissons …) qui sont très riches en matières grasses.

Le week-end
Le week-end est idéal pour prendre le temps de cuisiner. Cuisiner soi-même et apprendre à vos enfants à cuisiner est également important du point de vue nutritionnel car c’est un éveil au goût et à la qualité de notre alimentation. Profitez du temps libre pour faire plus d'activité physique que pendant la semaine : randonnée, vélo, roller ...

Source : m u t u e l l e v e r t e . c o m